Os comentan en el enlace cuando competir tras una carrera de 5,10 media maratón y maratón.

runfitners.com/2013/01/cuanto-tiempo-dejar-pasar-entre-una-carrera-y-otra-consejos-para-corredores/

Vamos a ser optimistas. Supongamos que en 2013 se confabulan todos los astros y de una santa vez te matriculas en la academia de inglés (lo de fumar se sobreentiende que está superado). Así las cosas, ¿por qué no darle también una oportunidad al gimnasio? Porque la cantinela de que evita lesiones, potencia la zancada, embellece la postura, contribuye a derribar marcas personales y bla, bla, bla… digo yo que la tenemos más o menos aprendida de memoria.

Pero vale, aceptamos que, a pesar de ser el lugar adecuado para trabajar la fuerza, eres runner, y por alguna extraña razón la sola idea de adentrarte en él te produce urticaria, mareos, enajenación mental y hasta profunda admiración por las dotes artísticas de Leonardo Dantes. Y como esto de correr lo hacemos porque nos gusta, no es plan de obligar a nadie.

Así que hemos pensado que, tal vez, el factor pereza-aburrimiento desaparezca si te ofrecemos unos cuantos ejercicios -12 en concreto, como los apóstoles- fácilmente realizables en el calor del hogar o la frescura del parque, pero que no requieren de más logística que tu propio cuerpo y unos sencillos ‘aparatejos’. Nada de máquinas ni que se le parezca. Prometido.

SENCILLA RUTINA

Invirtiendo muy poquito tiempo no tardarás en notar los resultados de estos ejercicios. Os proponemos hacerlos en circuito, en el mismo orden en el que están publicados (del 1 al 12). Estableceremos 3 niveles en función de vuestra capacidad atlética:

• Principiantes: 2 circuitos empleando 30’’ en cada ejercicio. Recuperar 20 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre circuitos.
• Nivel medio: 3 circuitos empleando 30 segundos en cada ejercicio. Recuperaremos 20 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre circuitos.
• Avanzados: 4 circuitos empleando 40 segundos en cada ejercicio. Recuperaremos 15 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre circuitos.

1 SQUAT CON BALÓN

La sentadilla es un ejercicio fundamental para el cuádriceps, pero debido a sus exigencias de estabilidad, también ayuda a fortalecer el segmento somático central, los flexores y los músculos de la parte inferior de la pierna. Para hacer el ejercicio con efectividad no hace falta utilizar cargas altas, un balón medicinal de 3kg es suficiente para trabajar la potencia de zancada en el corredor. Se recomienda no pasar con las rodillas la línea de la punta de los pies para evitar sobrecargar la rótula.
MÚSCULOS PRINCIPALES: cuádriceps y glúteo.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: flexir de la pierna, gemelo y abdominal.

• POSICIÓN DE PARTIDA: pies paralelos y con una separación igual a la anchura de hombros. Rodillas ligeramente flexionadas, balón apoyado en el pecho.
• EJECUCIÓN: bajar flexionando las piernas hasta un ángulo de 90 Squat con balón 1 grados. Espalda recta y mirando al frente.
• FINAL: una vez alcanzado el ángulo de 90 grados, volver a la posición inicial manteniendo la espalda perpendicular al suelo.

2 BÍCEPS CON BANDA ELÁSTICA

Tener unos brazos fuertes y resistentes nos dará mucho equilibrio muscular, importantísimo en la técnica de carrera. Trabajaremos la fuerza-resistencia con banda elástica.
MÚSCULO PRINCIPAL: bíceps.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: braquiorradial y flexir radial del carpo.

• POSICIÓN DE PARTIDA: de pie, rodillas semiflexionadas, pies separados por la anchura de los hombros, brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
• EJECUCIÓN: elevar las manos, trabajando contra la resistencia de la banda elástica, hasta completar el rango de movimiento completo.
• FINAL: utilizando un movimiento lento y fluido, bajar las manos hasta la posición inicial.

3 ELEVACIÓN DE TALONES

• Ejercicio indispensable en la preparación de cualquier corredor. Fortalece los pies y los gemelos haciendo que nuestros apoyos en la carrera sean más fuertes y resistentes al impacto de la zancada. Emplearemos una mancuerna de de 3 a 5 kilos para su realización.
  MÚSCULOS PRINCIPALES: gemelo y sóleo.
  MÚSCULOS SECUNDARIOS: tibial anterior, peroneo lateral y flexores de los dedos del pié.

• POSICIÓN DE PARTIDA: de pie sobre una pierna, apoyado sobre el metatarso, elevar talón sin flexionar rodilla. La mancuerna agarrada con la mano de la pierna que trabaja a lo largo del cuerpo. La otra pierna elevada sin contacto con el suelo.
• EJECUCIÓN: subir y bajar el talón sin apoyarlo en el suelo.
• FINAL: Continuar las repeticiones, subiendo y bajando el talón.
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4 FONDOS

Ejercicio perfecto para trabajar con nuestro propio peso corporal. Fortaleceremos pectoral, tríceps, hombro, dorsal y abdominal. Beneficiarán al corredor fortaleciendo la parte superior del cuerpo y dándole equilibrio muscular.
MÚSCULOS PRINCIPALES: pectoral, tríceps y deltoide.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: dorsal y abdominal.

• POSICIÓN DE PARTIDA: comenzamos en posición prona, con los brazos ligeramente flexionados y un poco más separados que la anchura de los hombros y alineados en el eje de éstos. Pies apoyados sobre las puntas, espalda y piernas rectas.
• EJECUCIÓN: bajar nuestro cuerpo, flexionando los codos lentamente hasta llevar nuestro pecho casi a tocar el suelo.
• FINAL: volver a subir el cuerpo empujando sobre nuestros brazos hasta llegar a la posición inicial.
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5 MARCHA CON BALÓN

Desarrolla la fuerza del tren inferior y segmento somático central de una manera muy efectiva. Utilizar un balón medicinal de 3kg como carga para empezar y a medida que se perfecciona la técnica, aumentar la misma. Ayudará a conseguir una zancada más amplia, económica y evitar lesiones de rodilla.
MÚSCULOS PRINCIPALES: cuádriceps, flexor de la pierna, glúteo y gemelo.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: abdominal.

• POSICIÓN DE PARTIDA: pies con una separación igual a la anchura de los hombros. Rodillas ligeramente flexionadas, balón apoyado en el pecho.
• EJECUCIÓN: dar un paso al frente, bajando la cadera de tal manera que el cuádriceps quede paralelo al suelo y la pierna que baje esté flexionada a 90 grados.
• FINAL: terminar la zancada, elevándose con la espalda recta, y continuar acto seguido con la otra pierna avanzando, mirando al frente y espalda recta, hasta completar las repeticiones indicadas en el cuadro adjunto a todos estos ejercicios.

6 PÁJARO CON BANDA ELÁSTICA

Para tener una buena técnica de carrera nos hacen falta unos hombros resistentes. El braceo nos ayudará a obtener una zancada más eficiente. Las elevaciones laterales las trabajaremos con mancuernas de 3 a 5kg.
MÚSCULOS PRINCIPALES: deltoide.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: trapecio, abdominal y antebrazo.

• POSICIÓN DE PARTIDA: de pie con los pies situados a una distancia igual a la anchura de los hombros y las rodillas un poco flexionadas.
• Manos agarrando los extremos de la banda elástica.
• EJECUCIÓN: elevamos los brazos lateralmente, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el pulgar hacia abajo.
• FINAL: elevamos hasta la horizontal, sin sobrepasar ésta, y bajamos las manos hasta llegar a la posición inicial.

7 Subida al banco con balón

Uno de los ejercicios para trabajar la musculatura de impulsión del tren inferior. La altura del banco debe permitir una flexión de cadera y rodilla de 90 grados. Si el banco está más alto, se trabajarán más los femorales y glúteos, ya que se ejercitarán intensamente al extender la cadera en la subida. Con un banco más bajo los cuádriceps tendrán una incidencia más grande en la ejecución del ejercicio.
MÚSCULO PRINCIPAL: cuádriceps.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: flexor de la pierna, gemelo y abdominal.

• POSICIÓN PARTIDA: pies con una separación igual a la anchura de los hombros. Rodillas ligeramente flexionadas y balón apoyado en el pecho.
• EJECUCIÓN: subimos una pierna al banco, apoyando toda la planta del pié. Espalda recta y mirando al frente.
• FINAL: una vez arriba, sin apoyar la otra pierna en el banco, comenzamos la bajada para alcanzar la posición de partida.

8 Elevación de pelvis

Trabajaremos los músculos flexores de la cadera o isquiotibiales. Este grupo muscular tendrá especial importancia en la fase de recuperación del ciclo de la zancada. Fortalecerlo también nos protegerá de posibles lesiones de rodilla.
MÚSCULO PRINCIPAL: isquiotibial.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: glúteo y lumbar.

• POSICIÓN DE PARTIDA: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas un poco más de 90 grados y solamente apoyados sobre los talones. Pelvis apoyada en el suelo.
• EJECUCIÓN: subir la cadera hasta llegar a la extensión, manteniendo el apoyo sólo sobre los talones.
• FINAL: continuar con las repeticiones, subiendo y bajando la cadera sin apoyar la misma en el suelo.

9 Crunch abdominal

El entrenamiento adecuado de la región abdominal es de vital importancia en la preparación del corredor y en el ciclo de la zancada, ya que es nuestro centro de gravedad. Un desequilibrio muscular en esta zona puede causar lesiones que impidan un buen rendimiento en la carrera, a pesar de tener una buena forma aeróbica. Os ofrecemos tres ejercicios para fortalecer el recto del abdomen y los oblicuos.
MÚSCULOS PRINCIPALES: recto abdominal.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: oblicuo.

• POSICIÓN DE PARTIDA: tumbado supino sobre el suelo, manos detrás de la cabeza, pies y cadera apoyados en el suelo, rodillas flexionadas 90 grados.
• EJECUCIÓN: se elevan ligeramente los hombros, empleando la fuerza del abdominal, espirando y sin tirar de las manos de la cabeza, para evitar dolor en el cuello.
• FINAL: bajamos los hombros hasta la posición inicial inspirando hasta llegar al apoyo con el suelo.

10 TORSIONES

MÚSCULOS PRINCIPALES: oblicuo.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: recto abdominal y psoas.

• POSICIÓN DE PARTIDA: en decúbito supino, sobre el suelo, rodillas flexionadas 90º, pies y piernas elevados, manos detrás de la cabeza.
• EJECUCIÓN: se levanta una parte del tronco y se aproxima codo a rodilla contraria espirando el aire.
• FINAL: se repite con el otro brazo y la pierna contraria hasta completar el tiempo establecido.

11 ELEVACIÓN DE PIERNAS

MÚSCULO PRINCIPAL: recto abdominal.
MÚSCULO SECUNDARIO: psoas.

• POSICIÓN DE PARTIDA: decúbito supino, sobre el suelo, rodillas flexionadas a 90 grados, pies y piernas elevadas, manos a lo largo del cuerpo.
• EJECUCIÓN: se llevan las rodillas al pecho, manteniéndolas flexionadas a 90 grados. Nunca bajar las piernas estiradas completamente, por riesgo de sobrecarga lumbar.
• FINAL: del pecho bajamos los pies de nuevo al suelo, sin tocar en el mismo, y repetimos el movimiento hasta completar la serie.

12 LUMBAR EN CUADRUPEDIA O TUMBADO

Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer y estirar los músculos lumbares, glúteos y, en menor medida, el abdominal, que ayudan a proporcionar la basculación pélvica adecuada al correr. Los músculos abdominales, glúteo y espalda, deben trabajar equilibrados los unos con los otros para generar una zancada eficiente en nuestra técnica de carrera y evitar lesiones o tumbado de espalda. Nos ayudará a corregir malas posturas, como la cifosis.
MÚSCULOS PRINCIPALES: lumbar, dorsal, trapecio y glúteo.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: recto abdominal y tríceps.

• POSICIÓN PARTIDA: en posición de cuatro apoyos, rodillas y manos apoyadas en el suelo, espalda recta, con la vista hacia abajo.
• EJECUCIÓN: se estira el brazo y la pierna contraria hasta formar una línea recta entre pierna, espalda y brazos, espirando.
• FINAL: volvemos a la posición de cuatro apoyos inspirando y repetimos con el otro brazo y la otra pierna.

Los primeros efectos cuando comenzamos con las pesas no son muy agradecidos. Se pierden sensaciones al correr, se hinchan un poco los músculos de las piernas, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se gana entre uno y dos kilos.

MÁS MÚSCULO Y MENOS GRASA

Pero todo ello es normal. Se gana peso porque se obtiene masa muscular, aunque la apariencia es de más delgadez, porque se pierde grasa. La sensación de pesadez al correr y de hinchazón en las piernas se debe al cansancio por el trabajo realizado. Una vez que se asimila vuelven las buenas vibraciones y los rodajes se hacen mucho más rápidos. Lo mismo ocurre con las competiciones.

En los periodos de carga, que son los primeros meses de la planificación, y es cuando se realizan más pesas, es difícil hacer buenos resultados en las competiciones porque la preparación no es adecuada para ello. Los músculos están muy cansados debido a los continuos trabajos de fuerza y de potencia.

Para tener éxito, y para disfrutar, es necesario "organizar, estructurar y ordenar" el entrenamiento. Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, los abdominales y los estiramientos, más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones y cambios de ritmo. Lo ideal es que cada plan oscile entre 4 y 5 meses, pero también se pueden hacer ciclos cortos de 3 meses o largos de 6 meses.

TRES CICLOS

Pongamos que quieres correr un maratón y que dispones de 5 meses para prepararlo. Suma todas las semanas y divídelas entre tres. En cada uno de esos tres ciclos incidiremos más en un tipo de trabajo. Se acumula carga en el primero, con muchas pesas, rodajes suaves, cuestas y muchos ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, técnica de carrera, abdominales, etc).

En el segundo ciclo se empieza a afinar, buscando sensaciones y el ritmo de competición, con rodajes más vivos, cambios de ritmos y las primeras series. Aún se mantiene un poco el trabajo de fuerza y potencia, pero de forma decreciente.

En el tercer ciclo se consigue la mejor forma, con las series y los rodajes más fuertes, y ya no se realizan pesas (y muy pocos ejercicios de potencia). En este ciclo se realizan las mejores competiciones. Es el momento de luchar contra el reloj.

Las pesas y las gomas son ejercicios sencillos que se inician con intensidades bajas y se van incrementando a medida que ganamos fuerza muscular y potencia. Se empieza con pocas repeticiones y las aumentamos paulatinamente con el paso de las semanas.

¿QUÉ OBJETIVOS CONSIGUEN LOS CORREDORES REALIZANDO PESAS?

- Mejorar la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad.

- Una base muscular para desarrollar posteriormente la potencia aeróbica.

- Mejorar la condición física general.

- Evitar y prevenir lesiones.

- Permiten aprovechar mucho más el trabajo cardiovascular.

- Que las piernas lleguen mucho mejor a la parte final de cualquier competición de larga distancia, como el medio maratón y el maratón.

- Mejorar la marca.

Cuando un corredor ha pasado la primera fase de adaptación, en la que ya disfruta corriendo largas distancias a ritmos suaves o medios; con buenas sensaciones en los entrenamientos y compitiendo de vez en cuando, quiere pasar a un segundo estadio, donde busca mejorar sus tiempos en las distancias en que compite.

Es ahí cuando empieza a interesarse por los cambios de ritmo y las series.

PRUDENCIA EN EL RITMO

Con este tipo de entrenamientos fraccionados a ritmo variado, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes. El riesgo está en equivocarse en los ritmos y hacerlas demasiado rápido. Esto te puede llevar al dolor, el agotamiento prematuro e, incluso, a la agonía. Suele ocurrir porque la largas las realices a ritmos que deberían corresponder a las cortas, haciendo su ejecución muy dolorosa. Las puedes hacer así porque recuperas demasiado y eso te permite ir a ritmos demasiado fuertes para tu capacidad real.

RECUPERAR ES LA CLAVE

Con ello quiero decir que el quid de la cuestión está en la recuperación y no en los ritmos de las mismas. La recuperación es la que nos permite saber si el ritmo es adecuado o no. Sí en un minuto, después de una serie, un corredor es incapaz de recuperar 25 pulsaciones es que está yendo demasiado rápido y ese entrenamiento no lo va asimilar. Bien es cierto que puede haber algunas excepciones, sobre todo si el pulso máximo es muy bajo y con unas 20 es suficiente. Por ejemplo, si acaba la serie a 148 pulsaciones no es lo mismo que acabarla a 172 o 184. En el primer caso es suficiente con 20 de recuperación, en el segundo 25 y en el tercero se han de haber recuperado, al menos, 30 pulsaciones.

PAUSAS BREVES

En las series, lo más importante son las recuperaciones. Estas deberían ser cortas, en torno a un minuto al trote. Pero pueden oscilar entre 45’’ y 2’. Eso dependería del nivel del corredor y de la distancia a preparar. Así, un corredor que prepare distancias de menos de 10km, podría hacer recuperaciones de hasta dos minutos en las repeticiones largas, de 2.000m o más. Sí se prepara para correr entre 10km y medio maratón, debería moverse en torno al minuto. Pero si prepara maratones, podría hacer recuperaciones más breves, de unos 45’’, sobre todo en las series cortas.  

EVALUAR NUESTRA FORMA

Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto? Pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, significa que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.

CORRECTA ASIMILACIÓN

Entrenar correctamente las series es hacerlo de manera que se asimilen los ritmos, por eso hay que recuperar muy poco. Esta manera de proceder te permitirá controlar las intensidades. Mejorarás el rendimiento en la competición, la capacidad máxima de esfuerzo, acostumbrarás al organismo a reciclar el lactato, aumentarás la eficacia cardiovascular, agrandarás el corazón y mejorarás la perfusión sanguínea muscular.

ÍNDICE DE RECUPERACIÓN

Es el valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto después de un entrenamiento de series. Cada 10 pulsaciones recuperadas en 1’ se incrementa en un punto el índice. Los índices 7 y 8 corresponderían a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de sub elite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados entrenados de forma regular. El 2 y el a corredores mal o muy mal entrenados.

TABLA DE RECUPERACIÓN

10 pulsaciones - Índice de recuperación 1

20 pulsaciones - Índice de recuperación 2

30 pulsaciones - Índice de recuperación 3

40 pulsaciones - Índice de recuperación 4

50 pulsaciones - Índice de recuperación 5

60 pulsaciones - Índice de recuperación 6

70 pulsaciones - Índice de recuperación 7

80 pulsaciones - Índice de recuperación 8

No te engañes, la mayor parte de los productos ergogénicos-milagrosos se basan en el efecto placebo. Nada como alimentarse de forma equilibrada para rendir a tope. Te mostramos qué puedes tomar que te ayude a correr más.

1. VITAMINAS.

Compuestos químicos que el organismo no puede elaborar y que necesariamente debemos obtener con la alimentación o bien a través de la suplementación.

Algunas vitaminas, como las del grupo B, la vitamina C y la E, están implicadas en los procesos bioquímicos celulares que permiten producir energía para la contracción muscular.

Cuanto más intensos son estos procesos más grande es su participación y más importancia adquieren. Sin embargo, debe quedar claro que un mayor aporte de vitaminas no mejora la producción energética; lo que sucede es que esta producción podría verse perjudicada si el organismo, por alguna causa, no dispusiera de cantidades suficientes de vitaminas para multiplicar las reacciones químicas de producción de energía.

2. MINERALES.

Algunos minerales participan, como las vitaminas, en las reacciones bioquímicas celulares para la producción de energía y para la contracción muscular. Igual que con las vitaminas, el organismo no los puede crear y es necesario obtenerlos por aporte externo. Algunos de estos minerales se pierden con la sudoración por lo que, en situaciones de gran sudoración, es conveniente realizar reposiciones de minerales para evitar situaciones de riesgo.

Entre los minerales, hay que hacer mención especial del hierro. El hierro es parte indispensable de una proteína, la hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno a la sangre desde los pulmones hasta el músculo. Cuando las pérdidas de hierro no están suficientemente compensadas se puede llegar a producir una situación patológica que se conoce como "anemia ferropénica"; su primer síntoma, en deportistas, es la disminución del consumo de oxígeno y, por lo tanto, de la potencia máxima aeróbica.

3. CREATINA.

Es un aminoácido que el organismo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos. La necesidad orgánica es de 2 gramos al día, de los que la mitad la podemos sintetizar y la otra mitad la debemos obtener por aporte externo. El 95% de la creatina se encuentra en el músculo cumpliendo funciones de "almacén" de energía de utilización inmediata, y participa en el anabolismo muscular (es decir, en la formación de nuevo músculo).

A pesar de que hay estudios científicos contradictorios sobre los efectos de la creatina, muchos trabajos científicos reflejan una influencia positiva de la suplementación con creatina en el rendimiento deportivo, sobre todo en actividades de fuerza, y un retraso en la aparición de fatiga muscular en acciones repetidas de alta intensidad y corta duración. Pero cuidado, la creatina puede tener efectos adversos y no puedes tomarla de forma indiscriminada.

4. CAFEÍNA.

Hasta hace poco estaba sometida a limitaciones cuantitativas, pues por encima de una determinada cantidad (12 microgramos por mililitro de orina) se consideraba un producto dopante y estaba, por lo tanto, prohibido. La cafeína actúa sobre el sistema nervioso aumentando la velocidad de conducción nerviosa y disminuyendo la sensación de fatiga.

También presenta efectos sobre la lipólisis, es decir, sobre la degradación de las grasas para producir energía en actividades de baja intensidad y larga duración, facilitando este proceso. Pero también tiene algunos efectos no deseados, como el aumento en la producción de orina (que puede favorecer la deshidratación) o, más importantes, alteraciones del ritmo cardíaco que pueden provocar arritmias.

Como referencia, la dosis de cafeína que antes se habría considerado positivo en un control antidoping equivaldría, aproximadamente, a unas 6 u 8 tazas de café exprés en un período de tiempo inferior a entre 1 y 2 horas, teniendo en cuenta que la dosificación de las cafeteras no es nunca exacta y que hay una gran variabilidad individual en su eliminación.

5. GINSENG.

Un conjunto de compuestos o principios activos de la planta Panax Ginseng. Algunos de los efectos del ginseng tienen que ver, también, con la facilitación de la lipólisis, favoreciendo el ahorro en la utilización del glucógeno durante el ejercicio de baja intensidad. Pero, sobre todo, algunos estudios científicos realizados con extractos estandarizados (como el G115) han demostrado su efecto en la mejora en la oxigenación y la consecuente disminución de la sensación de fatiga, además de una menor producción de ácido láctico en ejercicios de alta intensidad.

Otros estudios publicados relacionan la administración de ginseng con el incremento de la síntesis de proteínas musculares. Asimismo algunos trabajos relacionan la administración de ginseng con una mejora de velocidad de respuesta neurológica por su influencia en la excitabilidad del sistema nervioso.

Por lo que respecta a posibles efectos adversos o no deseados, su aparición es muy poco frecuente y, en general son de poca importancia como ligeras cefaleas o insomnio al inicio de las tomas. En cualquier caso, es importante recordar que los estudios científicos demostrando su eficacia se han realizado únicamente con extractos estandarizados, la única forma de presentación que puede garantizar los beneficios y la seguridad del preparado.

Os dejamos un enlace el el cual teneis una explicación sobre porqué es conveniente hacer cuestas y como realizarlas correctamente, seguro que os será de mucha utilidad.

https://www.runners.es/entrenamiento/cuestas/articulo/video-entrenamiento-cuestas

La alimentación es tan importante para tener salud como hacer ejercicio cada día, sin embargo es difícil saber lo que hay que comer, cuánto y cómo, especialmente cuando nos preocupa el peso o los años nos van poniendo trabas a la hora de entrenar.

Una dieta saludable sólo tiene un secreto: hacerte sentir mejor. De nada sirve que siguas dietas que te hagan adelgazar si te levantas cada mañana con ganas de llorar, o que te prohíban tus alimentos preferidos para controlar el colesterol si no puedes salir a tomar algo con tus amigos. En el equilibrio está la clave de la buena vida, aprende a equilibrar tu dieta para vivir mejor.

¿QUÉ ES UNA DIETA EQUILIBRADA?

La alimentación está cambiando. En este mundo de dominio de la información, las dietas son una moda más que cambian cada temporada como el armario y los famosos de la tele. Por eso los expertos han empezado a personalizar las dietas, intentando que cada persona tenga los conocimientos necesarios para poder ajustar su alimentación a su vida en cada momento. Estos son los nuevos valores en alza a la hora de seguir una dieta sana:

1. EL PROBLEMA

Los hidratos de carbono y la báscula. Si eres de las personas con tendencia a engordar, a pesar de que sudas tus zapatillas corriendo kilómetros, puede que la pasta sea el problema. El metabolismo de cada persona es diferente y los nuevos estudios genéticos han encontrado genes implicados en el metabolismo que hacen que unas personas “quemen” o utilicen de forma diferente cada tipo de nutrientes; unas personas metabolizan los hidratos muy rápidamente y los utilizan como fuente de energía para correr más rápido, a otras les cueste más utilizarlos y les sea más fácil acumularlos en forma de grasa de reserva. Por eso el típico corredor “fino” por genética, puede comer pasta y todo tipo de hidratos de carbono (pan, galletas, arroz, pasta, etc.) hasta la saciedad sin engordar, tanto que si no los come no podrá entrenar bien. Mientras que el corredor “bola” debe cuidar los hidratos que come, porque un simple plato de pasta con aceite de oliva puede ser la diferencia entre correr pesado y correr ligero.

LA SOLUCIÓN

Escoge alimentos de bajo índice glucémico. Hay varios tipos de hidratos de carbono, seguro que ya has oído hablar de los hidratos de asimilación rápida y los de asimilación lenta, esta es la forma más sencilla de dividirlos. Si quieres aprender a controlar el peso y/o ganar salud, debes empezar a ver los hidratos de carbono según su índice glucémico (IG), una medida que te indica el tiempo que tardan en metabolizarse los hidratos de carbono, el valor de referencia es el 100 que corresponde a la glucosa, un azúcar sencillo que pasa directamente a la sangre, e indica un alto índice glucémico.

Como debes seguir comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono para alimentarte “equilibradamente”, sólo tendrás que escoger alimentos con un índice glucémico menor de 45 en cada comida, y evitar los de índice glucémico superior. Aquí tienes una tabla sencilla para conocer los índices glucémicos de los alimentos más comunes: 110- Maltosa
100- Glucosa
92- Zanahorias cocidas
87- Miel
72- Arroz blanco
70- Patatas cocidas
69- Pan blanco
68- Barritas Mars
67- Sémola de trigo
66- Muesli suizo
66- Arroz integral
64- Pasas
64- Remolachas
62- Plátanos
59- Azúcar blanco (Sacarosa)
59- Maíz dulce
59- Pasteles
51- Guisantes verdes
51- Patatas fritas
50- Espaguetis de harina refinada
42- Pan de centeno integral
42- Espaguetis de trigo integral
40- Naranjas
39- Manzanas
38- Tomates
36- Helados
36- Garbanzos
36- Yogur
30- Judías verdes
30- Peras
29- Lentejas
29- Judías
26- Fresas
26- Melocotones
25- Ciruelas
23- Cerezas
20- Berenjenas
15- Brécol
13- Cacahuetes
15- Espinacas

1. No tomarse nunca un día de descanso.

2. Pensar que entrenar es solo correr; hay más cosas, como trabajar todas las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad).

3. Plantearse objetivos inalcanzables e intentar progresar demasiado rápido.

4. Realizar entrenamientos muy intensos, por encima de nuestro nivel real.

5. Realizar demasiado pronto entrenamientos de series.

6. Hacer siempre lo mismo. Hemos de evolucionar según en qué momento de la temporada estemos.

7. No hacer un buen calentamiento ni vuelta a la calma.

8. Seguir planes de entrenamiento de otros runners porque a ellos les ha ido bien.

9. Pensar que los entrenadores son sólo para atletas profesionales.

ERRORES DE SALUD

10. No hacerse un reconocimiento médico.

11. Tomar suplementación de vitaminas o de otros productos sin asesoramiento profesional.

12. Hacer dietas innecesarias, bajas en calorías o en nutrientes, al tiempo que se aumenta el entrenamiento.

13. No darse masajes periódicamente.

14. No alimentarse bien.

15. Esperar a tener sed para beber.

16. Hacerse plantillas sin tener un problema que las requiera.

17. Volver a correr demasiado pronto después de una lesión o correr con dolor.

18. Olvidarse de otros aspectos -tan importantes para nuestro rendimiento como el entrenamiento-, como son el descanso, la alimentación, etc. Por eso, se llama a estos aspectos el “entrenamiento invisible”.

ERRORES DE MATERIAL

19. Elegir nuestro material por su estética y no según nuestras necesidades.

20.  Estrenar zapatillas o material textil el día de la carrera.

21. Usar zapatillas hasta que se rompan. Las zapatillas se deterioran antes, perdiendo sus cualidades técnicas de amortiguación y estabilidad.

22. Utilizar un material inadecuado. Por ejemplo, recurrir a unas zapatillas rápidas o “voladoras” cuando no las necesitamos (porque no estamos capacitados para correr tan rápido) nos puede pasar factura a modo de lesiones musculares.

23. Combinar prendas técnicas con otras que no lo son. Por ejemplo, si debajo de una segunda capa térmica nos ponemos una camiseta interior de algodón aquella no nos servirá de nada.

24. Pensar que lo más caro siempre es lo mejor.

25. A la hora de comprar el material de running, no dejarse asesorar por los especialistas de las tiendas especializadas.

Todos los corredores necesitan un descanso. No importa la edad que tengas o la cantidad de kilómetros a la semana que corras, un período de disminución del volumen y la intensidad va a hacer que tu cuerpo - y tu cerebro – estén en buena forma.

Y para muchos corredores, no hay mejor momento para retroceder que durante la época de fiestas, las exigencias del tiempo de competir cambian por las obligaciones familiares.

Al final del año, la mayoría de la gente está haciendo su kilometraje máximo, ya sea 20 o 100 kilómetros por semana, y ponen sus cuerpos a su máximo nivel. Despertando temprano día tras día para correr conduce a un agotamiento, sin importar lo fuerte que entrenes.

¿Cuánto tiempo vas a elegir para recuperar? Un principiante corriendo 15 a 20 kilómetros a la semana puede sentirse rejuvenecido después de dos a tres semanas de reducción, mientras que un corredor de maratón con su dura carga física podría necesitar hasta de dos meses de entrenamiento suave.

¿Cómo hacerlo? Lo fundamental: no dejes de hacer ejercicio por completo, o volver a entrenar será mucho más difícil. En su lugar, prueba con estas formas que te vamos a proponer para bajar el tono, para qué estés descansado, recuperado, listo, y aun más rápido en 2012.

Para las primeras una o dos semanas de tus vacaciones, deja caer el kilometraje en cero y haz sólo el entrenamiento ligero como ciclismo, natación, tablas de gimnasia, o yoga. Este tipo de deporte te da a tu cuerpo tiempo para reparar pequeños desgarros musculares y los niveles de hormonas y enzimas que facilitan la regeneración del músculo, según dice nuestro grupo de entrenadores de atletas. Durante las siguientes tres a seis semanas, poco a poco sube el volumen: una o dos semanas, corre el 25 por ciento de tu kilometraje del pre-descanso, en la semana siguiente el 50 por ciento, y al final de una a dos semanas, el 75 por ciento.

Durante el descanso, es necesario inyectar un poco de velocidad para mantener tus piernas y los pulmones fuertes - esto también ayudará a aliviar el eventual retorno a su rutina regular de carreras. Fartleks, o cambios de ritmo, es una manera genial de mantener una cierta velocidad sin hacer hincapié en estresar demasiado su cuerpo y mente. No hay tiempo, distancia, ritmo ni objetivos involucrados, se trata sólo de hacer un poco de esfuerzo. Una o dos veces por semana, en medio de una carrera, haz cinco grupos fartlek de hasta tres minutos a un ritmo moderado pero con sufi ciente esfuerzo. Trota suave durante el tiempo que te lleva a recuperar. Si estás entrenando con los amigos, os podéis turnar para iniciar un grupo y determinar cuánto tiempo y a qué velocidad lo hacéis.

Dejar apartadas las tiradas muy largas una época no sólo da a los músculos más tiempo para recuperarse del año, si no también te da más tiempo libre para estar con la familia o para hacer frente a los asuntos descuidados durante el año, esas exigentes tareas del hogar como por ejemplo recoger las hojas del jardín o esos trastos acumulados.
Después de hacer entrenamiento cruzado durante una semana o dos, no corras más de 30 a 40 minutos cada vez durante dos semanas. Para las restantes tres a cuatro semanas de tu recuperación, tu tirada más larga debería ser de un tercio a la mitad de la distancia más larga de tu periodo prevacacional.

Puede parecer extraño programar un evento que se supone que lo correrás fácil, con presión cero este tipo de carreras pueden liberar tensiones y divertir mucho más. Si hay menos nervios y expectativas serás más libre para absorber las sensaciones, energía y el ritmo, y lo más importante, disfrutar más de los amigos o miembros de la familia, además alienta a más gente a que animen a los corredores y apoyen la carrera con elementos sonoros para hacerlo más festivo y disfruten. Pásalo bien y deja el reloj en casa, te ayudará a ponerte en forma sin darte cuenta.