¿Quieres ponerte en forma pero no sabes cómo? ¿Quieres entrenar pero no sabes muy bien que hacer? A continuación te damos unos consejos muy útiles sobre cómo empezar.

Trabajo, estudios, niños…son elementos que hacen que muchas veces no tengamos tiempo para dedicarnos a nosotros mismos.
Una de las cosas a las que más atención hay que prestar es a nuestro cuerpo, porque sino tarde o temprano nos pasará factura. Para ello, no hace falta ir al gimnasio a diario. Simplemente, con sacar unos minutos diarios para hacer carrera continua, notarás una gran mejoría en tu condición física.

Primeras carreras

Empezaremos con una semana de trote suave alrededor de quince minutos, para ir semana a semana aumentando el tiempo y el ritmo paulatinamente. Cuando haya transcurrido alrededor de un mes, notarás que tu cuerpo responde mejor ante esfuerzos físicos que antes te costaba realizar.

Una vez que veamos que podemos aguantar 3 o 4 kilómetros a un ritmo considerable pasaremos a realizar fartleks. ¿Qué es un fartlek? Es, simplemente, un cambio de ritmo. Realizas carrera continua como cada vez que sales a correr pero incluyes pequeños cambios en la intensidad. En un principio, empieza con cambios leves de diez segundos y vete incrementando el tiempo hasta llegar al minuto.
Por último, pasaremos a realizar varias series de doscientos y cuatrocientos metros a un ochenta por ciento de nuestra capacidad. Con este entrenamiento conseguiremos mejorar nuestra resistencia anaeróbica.

Entrenamiento completo

Cuando hayamos realizado las tres modalidades de entrenamiento: carrera continua, fartlek y series, habremos realizado un entrenamiento completo y dispondremos de una buena forma física. A partir de ahí, solo queda que seas constante, que realices ejercicio a diario, eso sí, variando cada día los tipos de entrenamiento e incrementando su intensidad.

Con esto, habrás conseguido pasar de una actividad nula a estar en buena forma en menos tiempo del que hubieras creído necesario. Así que, no dudes, ponte manos a la obra y a correr. Repercutirá en tu día a día, perderás algo de peso y te sentirás de mejor humor.

La falta de oxígeno produce ácido láctico, la consecuencia de la fatiga muscular, pero ¿sabes realmente cómo funciona tu musculatura? Te mostramos los secretos de tu organismo para que nada te frene.

Todo comenzó con dos señores (Otto Meyerhof y Archibald Vivian Hill, premios Nobel de Medicina en 1922) que se dedicaron a cortar ancas de rana y someterlas a impulsos eléctricos. Así comprobaron cómo, cuando dejaban de moverse, estaban repletas de ácido láctico debido a la falta de oxígeno y, por tanto, a la fatiga muscular. Fue el comienzo de la frontera entre aeróbico y anaeróbico.

Pero esta teoría está siendo puesta en entredicho por el doctor Brooks, doctor de la Universidad de California. Según está demostrando con investigaciones sobre ratas, la acumulación del ácido láctico hace que aumente la masa de mitocondrias (pequeños orgánulos presentes en todo organismo y encargados de suministrar energía), lo que ayudaría a que nuestros músculos pudiesen realizar más esfuerzo durante más tiempo. Este hecho explicaría en la teoría lo que los corredores llevamos haciendo durante décadas en nuestros entrenamientos: fomentar el trabajo anaeróbico con trabajos de series, cuestas o gimnasio para correr más durante más tiempo.

Y, ¿cómo demonios lo podemos llevar a la teoría? Pues reduciéndolo al campo mental. Las investigaciones realizadas en laboratorio se llevan a cabo a temperaturas de 15ºC o más bajas; nuestra temperatura corporal es bastante más alta, por lo que lo efectos de la acidosis sobre la musculatura poco tienen que ver con los expuestos en las distintas teorías. Además, no se ha tenido en cuenta la respuesta emocional de nuestro cerebro: correr no es sólo un mero ejercicio, ya que un corredor se implica emocionalmente con este deporte; esto haría que el músculo recibiera un impulso nervioso más alto.

Has terminado una competición importante, y ahora "toca" regenerar. Tras la carrera es normal que no tengas mucha hambre, pero debes ingerir algún alimento. Estos son algunos consejos para que tus depósitos se repongan.

Has acabado una competición muy intensa, como por ejemplo, un maratón. Tras el generoso esfuerzo, procede reponer los depósitos, además de tomarse el lógico reposo para que te rehagas muscular y anímicamente. Vamos a ver, sucesivamente, cuales van a ser las comidas más recomendables en las siguientes horas y días después de la competición:

Tras finalizar la carrera, debes alimentarte cuanto antes de hidratos de rápida asimilación, como manzanas, plátanos, naranjas y bebidas isotónicas.

En la comida posterior al evento, te recomendamos ingerir verduras (por su alto valor antioxidante), o arroz, de primero, y de segundo pescado o pollo, más una pieza de fruta al acabar.

En la cena nuestro consejo es que, como ya tendrás más apetito, la cantidad de comida ingerida sea mayor. Es la hora de comer una sopa o un buen plato de verdura (sopa, por supuesto, si al mediodía ya comísteis verdura), y pescado, si no lo has ingerido aún durante el día.

En los días posteriores te aconsejamos que no cambies mucho esta dieta. Piensa que normalmente tras una carrera vienen unos días de inactividad deportiva, con lo cual si empiezas a ingerir hidratos de carbono por encima de lo recomendable, el riesgo de ganar peso es mayor.

Recuerda que hay que seguir ingiriendo agua de modo habitual, y que en los tres o cuatro días posteriores a esa competición, cuando ya te hayas recuperado anímica y muscularmemnte, tus depósitos de glucógeno volverán a estar llenos, tus ganas de entrenar de nuevo renacerán, y... ¡ya podrás volver a tus kilómetros y hábitos alimenticios habituales!
 

UMBRAL ANAERÓBICO
Bueno: Carrera a ritmo
Son 20 a 25 minutos a un ritmo ligeramente inferior a tu velocidad de carrera de 5 km. Deberías ir unos 20 a 30 “ más lento de ese ritmo de 5 km. Así se mejora mucho la eficiencia de carrera y se entrena la capacidad de llevar ritmos elevados sin acumular tanto ácido láctico.
Mejor: Miles a ritmo
Para lograr mayores beneficios haremos repeticiones a la misma velocidad de la carrera a ritmo antes mencionada, con recuperaciones de un minuto trotando entre cada repetición. Puedes hacer de 8 a 10 carreras de 1.000 m.

RESISTENCIA AERÓBICA
Bueno: Rodaje largo
Una salida a la semana de 1 h 30’ a 2 h aumenta tu eficiencia aeróbica, forma nuevos capilares y enseña a tu cuerpo a conservar el glucógeno, metabolizando más grasas, con lo que mejoras tu resistencia.
Mejor: Rodaje largo negativo
La primera mitad de tu rodaje hazlo al ritmo previsto que suelas usar en este tipo de entrenamientos. A partir de ahí poco a poco ve aumentando el ritmo, gradualmente, hasta llegar a una velocidad de 15 a 20” menos por km de la que llevabas al principio. Si eliges un recorrido de ida y vuelta las cosas son más fáciles: ida a tu ritmo y vuelta acelerando cada 2 ó 3 km. Mejorarás aún más que con el clásico rodaje largo.

VELOCIDAD
Bueno: Fartlek
El famoso "juego sueco de cambios de ritmo", en el que alternas tramos suaves con tramos rápidos, es muy eficiente para ganar velocidad sin tener que recurrir a la pista.
Mejor: Fartlek progresivo
Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duración entre las fases intensas. La variación está en que cuanto más corta sea la fase intensa más rápido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte más larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.

PÉRDIDA DE PESO
Bueno: Una sesión por día
Correr todos los días, respetando uno de descanso por semana, es
una de las mejores maneras de progresar como corredor. No sólo vas a mejorar tu salud cardiovascular, fuerza, resistencia… sino que además vas a lograr mantener tu peso controlado por la gran cantidad de calorías que vas a consumir y por el efecto acelerador del metabolismo, que dura varias horas tras la carrera.
Mejor: Doblar sesión
Hablamos de doblar de vez en cuando, no por norma. Con hacerlo un par de veces a la semana será más que suficiente. Correr dos veces al día hará que tu metabolismo esté acelerado casi permanentemente, con lo que tu peso estará totalmente bajo control. Aunque parezca irrealizable, a nivel aficionado basta con una segunda carrera de 20 minutos.

AUMENTO DEL VO2 MÁXIMO
Bueno: Series de 800 m
Un entrenamiento clásico de 8 repeticiones de 800 metros a tu ritmo de carrera de 10 km, con dos minutos de recuperación entre cada serie te hará mejorar tu VO2 máximo.
Mejor: Series rápidas de 800 m
Para sacarle "chispas" a tus músculos te recomendamos 6 repeticiones de 800 a tu mejor ritmo de 3.000 m (si no has hecho un 3.000 a tope, para que tengas una referencia puede ser entre 6 y 10 segundos menos cada 800 que cuando vas al ritmo de 10 km) Al ser más rápido haremos un par de repeticiones menos que con el clásico entrenamiento de 800. Las recuperaciones han de ser también mayores, de unos 3 minutos a 3 y medio entre repeticiones. La mejora del VO2 máximo es más espectacular.

La fascitis plantar se ha convertido en uno de los problemas mas comunes entre la comunidad de corredores. Suele tener solución en los mayores de los casos, pero para evitar llegar a niveles extremos os daremos unos consejos para evitarla.

La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos cortos de la bóveda del pie, extendiéndose desde los dedos hasta el hueso del talón o calcáneo. Más profundos que los pequeños músculos, podemos percibir los fuertes ligamentos plantares, largos y cortos. Bien por excesiva solicitación del músculo o por daño directo sobre los huesos o ligamentos de la planta del pie, se puede originar una inflamación, que se traduce en la temida "fascitis plantar".

¿Por qué me aparece la lesión?
La fascia plantar puede lesionarse por un cambio de zapatillas o calzado de calle, así como por alguna modificación de la pisada o forma de mover el pie; por ejemplo, al comenzar la temporada, tras estar un tiempo sin correr, o cuando iniciamos un tipo de entrenamiento al que no estamos acostumbrados (series, cuestas, etc). Al terminar el verano, tras utilizar mucho tiempo las chanclas o haber andado descalzo por la piscina o por la playa, especialmente si hemos realizado deportes o actividades de salto o carrera descalzos.
Las molestias son casi siempre pasajeras y desaparecen por sí solas. Pero si persistieran debemos buscar una solución rápida, pues suelen cronificarse si no eliminamos la causa (calzado incorrecto, mala pisada por defecto estático, entrenamiento inadecuado, terreno de entrenamiento muy duro, etc).

¿Qué me está pasando?
Cuando se lesiona la fascia, se hace sensible a la palpación toda la bóveda plantar, pero, conforme aumenta la tensión por excesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón y la zona delantera del hueso calcáneo se vuelve muy sensible a la presión. Justamente donde se inserta el haz fibroso de la fascia. El talón duele al andar y correr, y al ponerse de pie después de estar un rato sentado. También duele cuando se extiende la planta del pie tirando de los dedos hacia nosotros, y después de una prueba o entrenamiento fuerte, cuando nos enfriamos.
Cuando la lesión se torna crónica, cualquier roce de la zapatilla o el calzado, incluso andando deprisa, despierta el dolor. Pero puede atenuarse una vez que se ha calentado la zona, para volver a incidir a modo de "punzada" muy localizada cuando se enfría nuevamente el talón.
Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después.
● La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.
● En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar como primera opción la infiltración (sobre todo si incluyen corticoides en la mezcla); antes recurriremos a:
1. Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.
2. Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax, no menos de 15 minutos al día.
3. Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.
4. Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).
5. Aplicación generosa de hielo después de correr y al acabar el día.
6. Vendaje funcional específico plantar con esparadrapo tipo "taping" para evitar la inflamación por repetidos impactos.
7. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr.

Porque si crees que para correr bien un maratón sólo necesitas acumular kilómetros y kilómetros, puede que te estés equivocando. La fuerza, la potencia es un arma fundamental para vencer la distancia.

Muchos corredores cometen el error de hacer volumen y olvidarse de la velocidad cuando preparan sus maratones. Lo cierto es que todo depende del nivel que tengas, porque si eres “novato” te bastará con hacer rodajes más largos de los que tienes por costumbre, pero si tienes cierta experiencia con esta fórmula no vas a conseguir grandes tiempos. Os damos varias claves:

-Haz carrera de ritmo con series de 5 a 7 km apenas un poco por encima de la velocidad prevista, o intervalos de 1.500 a 3.000 metros con 1 a 2 minutos de recuperación trotando suave.

-No corras más de un 10% de tu volumen semanal a estos ritmos más altos. Intervalos de 3 a 5 minutos, con el mismo tiempo de recuperación que de carrera fuerte.

-Como máximo haz un 8% de tu volumen semanal a este ritmo.

-No hagas ni carrera de ritmo ni intervalos a menos que puedas hacerlos una o dos veces por semana al menos durante cuatro semanas.

-Haz estos entrenamientos intensos durante la fase de volumen de la preparación del maratón. No los hagas las cuatro semanas anteriores a la “gran cita”.

Después de un breve descanso veraniego ha vuelto el programa "corre" de Fabián Roncero  a teledeporte. Ha vuelto con más fuerza y con unos cambios de formato que lo hacen todavia más atractivo. Os dejamos el enlace del programa número 15, para ver los programas anteriores solo teneis que desplazaros hacia bajo y vereis cada uno de los enlaces de cada capítulo. Saludos del comando Ribapeu.

https://www.rtve.es/alacarta/videos/corre/atletismo-corre-capitulo-15-12-09-11/1195345/ (capitulo 15)

Algo tan sencillo, tan natural e inconsciente como respirar puede ser muchísimo más complejo de lo que piensas. Te mostramos cómo hacerlo de forma correcta para que economices cada bocanada de tu carrera.
Es una habilidad natural (fíjate cómo se les eleva la barriguita a los niños cuando respiran) pero vamos perdiendola con el tiempo. Si aprendes de nuevo a usar la respiración profunda podrás mejorar tu eficiencia deportiva y sentirte mejor. En disciplinas como el yoga, ayurveda, meditación… se le da una gran importancia pero en la mayoría de deportes se da por sentado que hay que venir de casa “sabiendo respirar”.
Hay que aprender a usar el diafragma y para eso empezaremos a expulsar todo el aire de los pulmones, con una espiración prolongada y regular, acabando con un soplido fuerte que nos permite echar la máxima cantidad de aire posible. En la inhalación haremos una profunda toma de aire, que será función de la cantidad que hayamos exhalado previamente.
PRUEBA CON ESTOS EJERCICIOS:
Respirar cada dos zancadas
Justo antes de que el pie de atrás despegue, toma mucho aire por la boca. Cuando está a punto de aterrizar el mismo pie, haz una exhalación contínua con un fuerte soplido final.
Respirar cada tres zancadas
Toma el aire como en el ejercicio anterior, pero ahora expúlsalo cuando el pie contrario esté a punto de aterrizar.

En los dos casos repite 10 veces series de 6 zancadas y cambia de pie. Prueba con diferentes velocidades, caminando y en carrera, pero no te olvides de hacerlo correctamente, con el diafragma.

Vas corriendo, feliz de la vida y, de repente, un relámpago de dolor se cruza en tu camino: músculo agarrotado, dolor incipiente y carrera tirada al traste: el calambre. Te mostramos qué hacer para que no te pase y qué hacer si pasa.

Si sientes llegar un calambre, disminuye inmediatamente la intensidad del ejercicio y relaja al máximo (en la medida de lo posible) el músculo afectado. Si ya “te ha dado” estira y masajea el músculo dolorido en sentido centrípeto, es decir, de la periferia hacia el interior de tu cuerpo.

Una vez pase el dolor es conveniente que dejes ese entrenamiento o competición, puesto que lo más probable es que el calambre se repita con más intensidad si sigues forzando. Ahora debes analizar las causas y ponerles remedio.

Lo más importante es cuidar tu hidratación y reponer las sales minerales perdidas con una buena bebida deportiva. Prueba varias en entrenamientos para saber cuál te va bien antes de usarla en competición. Asegurarte un adecuado equilibrio iónico (sobre todo entre calcio, magnesio y potasio) porque es la mejor manera de prevenir los calambres. En la hora anterior a una carrera debes beber medio litro de bebida isotónica.

Corrige las posibles anomalías mecánicas: técnica deportiva incorrecta, bicicleta mal reglada, zapatillas inadecuadas, etc. Una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras y no demasiado alta en proteínas, también contribuye a evitar calambres. Los plátanos, por su alto contenido en potasio, son un muy buen anti-calambre. ¿Has calentado correctamente? Recuerda la importancia de acometer el esfuerzo de modo progresivo y estirar al final. En competición evita las aceleraciones bruscas.

Si el problema persiste, consulta a tu médico deportivo. Puede resultar recomendable tomar suplementos de calcio, magnesio y potasio o que activen la circulación de retorno, como la levadura de cerveza o la jalea real.

Para muchos corredores las series no sirven de nada y huyen de ellas como alma que lleva el diablo; entre los más experimentados las series son sinónimo de dolor, agonía, sufrimiento y dureza; pero es porque siempre las realizan a ritmos demasiado elevados para ellos, muy por encima de lo que deben.Es la parte del entrenamiento que menos gusta y la que peor se suele hacer. Pero realmente son la clave del entrenamiento, sobre todo en lo relacionado con la mejora de los tiempos de los corredores.

El que piensa que es una pérdida de tiempo entrenar con series y que puede conseguir lo mismo sólo con los rodajes se equivoca del todo. Claro que se puede mejorar rodando solamente; sobre todo al principio, cuando uno empieza a correr. Luego la mejora es menor y llega un momento en que se estanca y ya puede hacer más y más kilómetros que no mejorará, si acaso se saturará, se lesionará o irá a menos.

Sólo con lo que denominamos de modo genérico como series, que realmente son juegos de ritmos o repeticiones de distancias, se incrementa el rendimiento del ejercicio máximo. Además de aumentar la capacidad máxima de esfuerzo y la tolerancia de los niveles de ácido láctico. Estos tipos de entrenamientos sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición. Se realizan a ritmos vivos, en torno y por encima del segundo umbral.

Por qué hacerlas?

Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los controlados permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. Habituamos al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición. Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.

Como hacerlas?

Los ritmos de las series deben ser progresivos, empezando más lento y haciendo las últimas más fuerte. La intensidad media debe tomar como referencia el ritmo por kilómetro en la distancia inferior a la que estás preparando. Así, si preparas un maratón y en los medios maratones estás haciendo en torno a 1:30, has de hacer las series a una media de 4:15’’ por kilómetro si son medias o largas y a una media de 4:05 si son cortas. Por ejemplo: 5 x 2.000. El primer 2.000 sobre 4:25, el segundo sobre 4:20, el tercero a 4:15 y el último a 4:10 o menos. Si haces 10 x 500, empieza sobre 2:06 y acaba en torno a 1:56.

La recuperación

Debe ser lo más corta posible. Los que preparan 10 km, maratones o medios maratones han de recuperar entre 60 y 90 segundos en las series largas y entre 30 y 50 en las series cortas. Si no eres capaz de recuperarte en ese tiempo es que vas demasiado rápido para ti.