Para muchos de vosotros, el inicio de la temporada supone volver a entrenar con mayor constancia para empezar una nueva temporada. Para que todo salga bien, no hay mejor entrenamiento de base que trabajar la fuerza
Cuanto más “ancha” sea tu base física, tanto más arriba podrás llegar en tu puesta en forma. Es como si tu forma fuera una pirámide, con una base ancha la cima puede ser más alta que con una base estrecha. Al principio te sentirás más lento corriendo y puede que hasta ganes un par de kilos de peso. Tranquilo, es normal (estás ganando músculo que es mucho más denso que la grasa). Una vez que asimilas el trabajo de pesas correrás más rápido y tu resistencia muscular será mayor con lo que evitarás lesiones.
Con Chema Martínez hemos diseñado un circuito de pesas para corredores. Ten en cuenta siempre que, como no te interesa ganar volumen, hay que hacer las repeticiones rápido, con poco peso y sin apenas recuperación (lo que tardas en moverte de un aparato a otro).
Como verás en el cuadro de la planificación que tienes al final del artículo, empezaréis haciendo entre 10 y 12 repeticiones, para acabar realizando series de 15 repeticiones, pasando por unas semanas en las que realizaréis 20. En la primera fase tienes hasta 3 días de pesas a la semana y en la última sólo una. La razón de esta extraña progresión es muy sencilla, a lo largo de la temporada tenéis que ir del entrenamiento menos específico al más específico, y es que lo específico de un corredor es correr, no hacer pesas.
SENTADILLAS CON PESO LIBRE
Con la espalda totalmente recta, los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas unos 60-70º y estirar. No llegar a la media sentadilla, que es flexionando 90º. Primero con una pierna, luego con la otra.
Sentado con los lumbares apoyados, las piernas flexionadas (unos 60º) y la resistencia del peso por delante del tobillo y justo encima del pie. Se estira la pierna de forma rápida, se flexiona lentamente, sin dejar caer el peso (sujetando un poco) y se vuelve a estirar. Realizarlo rápidamente.
Si soléis tener problemas de rodillas hacer este ejercicio con menos recorrido, flexionando las piernas menos de 45º. Si ya tenéis molestias en las rodillas, hacerlo de forma isométrica. Esto consiste en mantener la pierna en tensión, durante un minuto o varios, contrayendo el cuádriceps, con el peso haciendo resistencia y en un ángulo, de entre 15º y 30º. Primero con una pierna, luego con la otra.
Con la resistencia del peso entre el tendón de aquiles y el soleo, recoger el talón de una pierna aproximándola al glúteo, estirar la pierna y volver a recogerla. Cuidado de no retrasar la cadera al realizar el movimiento
Sentado con la zona lumbar pegada al banco, deja llevar los codos por debajo de los hombros y recoge con fuerza por encima del pecho.
De pie, con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, apoyarse con la punta de los pies, con los hombros sujetar el peso. La posición de partida es con los talones por debajo de las puntas de los pies, en el aire. Elevar los talones lo más posible, sin flexionar las rodillas. Debe hacerse rápido la subida y lenta la bajada.
Sentado, con las piernas flexionadas, colocar la resistencia sobre los vastos internos de la rodilla. Las puntas del pie apoyadas, más elevadas que los talones, que están en el aire. Elevar estos lo más posible, subiendo muy rápido y bajando lento.
De pie, una pierna recta y estirada, la otra se eleva con la rodilla flexionada y la resistencia del peso por encima de la misma. Subir rápido, bajar suave.
En una barra elevar el tronco, tirando más de bíceps o de dorsales, según hagas el agarre (palmas hacia atrás o palmas hacia delante). Puedes intercalar uno en cada circuito.
Apoyado sobre la máquina, agarrándote con las manos coloca la pierna sobre el rodillo acolchado. Partes de la posición de las piernas juntas y tienes que separarlas. Este movimiento debe ser rápido al abrir y lento al cerrar.
Es el opuesto al anterior. En la máquina con los brazos sobre el agarre, coloca la pierna en el rodillo. Parte de la posición de las piernas abiertas, tienes que aproximarlas entre sí. Este movimiento debe ser rápido al cerrar y lento al abrir, sujetando un poco.
Tranquilo, que también te va a quedar tiempo para correr. En los periodos de carga, es cuando más se trabaja con las pesas, al menos dos días a la semana, y con los otros ejercicios de potencia. Coincide con el ciclo de acumulación. Son los primeros meses de la planificación.
Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, los abdominales y los estiramientos, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones, cambios de ritmo; lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales.
Lo ideal es que cada planificación oscile entre los cuatro o cinco meses, pero eso no quita que se puedan hacer temporadas cortas de 3 meses o largas de 6 meses. Suma todas las semanas y divídelas entre tres. En cada uno de esos tres ciclos incidiremos más en un tipo de trabajo.
LOS CICLOS
Se acumula carga en el primero, con muchas pesas, rodajes suaves, cuestas, y muchos ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, técnica de carrera, abdominales, etc.).
En el segundo ciclo se empezar a afinar, buscando las sensaciones y el ritmo de competición, con rodajes más vivos, cambios de ritmos y las primeras series, en este aún se mantiene un poco el trabajo de fuerza y de potencia, pero de forma decreciente.
En el tercer ciclo se consigue la mejor forma física, con las series más fuertes y los rodajes más vivos y ya no se realizan pesas y muy pocos ejercicios de potencia y de fuerza. En este ciclo se realizan las mejores competiciones, con las mejores sensaciones y con los mejores tiempos.
¿Te cuestan las cuestas?
Mi experiencia me dice que son fundamentales si quieres mejorar tus marcas. Ganarás fuerza en las piernas y con ello velocidad y resistencia. Además, acostumbran a tu cuerpo a reciclar el lactato y dan mucha potencia muscular. Se deben realizar cuestas cada vez que se inicie una temporada, que normalmente es dos veces al año. Importante: lo haremos sobre un terreno blando, nunca uséis una cuesta de asfalto.
Otro aviso. Los corredores con menos experiencia deben primero hacer un mes completo de carrera, abdominales, estiramientos más dos días de pesas a la semana.. Los corredores ya con kilómetros en las piernas deben hacer cuestas cada vez que inicien una temporada. Os recomiendo que hagáis dos tipos de trabajo de cuestas:
Largas. Al menos 300 metros y con una inclinación media. Subimos 10 veces fuerte y recuperamos bajando al trote. Vital: antes de iniciar el carrusel corre 25 minutos suave. Un truco: después de la décima cuesta, haz 200 metros a tope en llano.
Más cortas pero más duras. Busca una rampa de 50 m que te cueste coronarla andando. Un buen entrenamiento de cuestas es hacer 7 subidas y hacer la bajada andando para recuperar. Tras las siete subidas, haz una recta de 200 m en llano a tope y haz 2 minutos corriendo suave y repite otra vez la secuencia completa. Las subidas 4 y 6 del bloque las haremos haciendo skipping (o sea, elevando mucho rodillas y tirando de brazos).
Estos ejercicios ayudan a mantener el buen estado de la espalda (pues es uno de los principales grupos musculares posturales), facilitan la posición correcta de carrera y evitan muchísimas lesiones. Cuando se realizan estos ejercicios, la velocidad del movimiento debe ser pausada y constante para que la inercia no sustituya al trabajo muscular. Es necesario concentrarse en los músculos protagonistas del movimiento.
