Aprende a rodar

Aunque parece muy sencillo, es donde más errores se cometen; pues se realizan rodajes demasiado largos, a ritmos excesivamente elevados, sobre superficies demasiado duras y con calzado inadecuado. En los rodajes es importante empezar siempre de forma suave y progresar suavemente hasta conseguir el ritmo adecuado.

Hay varias formas de saber cuando se va adecuadamente rodando. Sí se puede mantener una conversación normal y distendida mientras corres, cuando los pensamientos son fluidos y la mente va relajada, cuando la respiración es fluida y no cuesta coger aire y, cuando se conocen los umbrales, se puede controlar el ritmo cardiaco con un pulsómetro.

A que ritmos se debe rodar?

La mayor parte de los rodajes deben hacerse a ritmos medios, una buena parte a ritmos suaves y la menor parte a ritmos vivos. A ritmos de carrera lentos se desarrolla la capacidad aeróbica. Es un tipo de entrenamiento que corresponde al trote, al inicio de los rodajes, a los calentamientos y descalentamientos para las series y a las competiciones.  A ritmos medios también se combina el desarrollo de la capacidadaeróbica con la potencia aeróbica; siempre que los entrenamientos se realicen entre el 70% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Son la parte central de los rodajes y a ellos se debería dedicar más de la mitad del tiempo de los mismos. A ritmos fuertes y próximos a los que competimos se desarrolla la potencia aeróbica. Son la parte final de los rodajes, el último cuarto. Y han de hacerse entre el 80% y el 90% de la FCM.

A que ritmos no debemos rodar?

A ritmos muy fuertes: igual o más rápidos que el de competición, estos son los que corresponden a las series.

Ejemplos de buenos rodajes

Pongamos un corredor de 45 minutos en 10 km. Debería rodar una hora empezando a 6:00 el km, progresar suavemente, llegando a 5:30 a los 15; 5:10 a la media hora, 4:50 a los 40; a los 4:40 a los 50 y acabaría sobre 4:30 el último kilómetro.

Otro ejemplo de rodaje largo, de 90 minutos, para un corredor de medio maratón de 1:40 sería: empezar a 6:00 el kilómetro; a la media hora estar sobre 5:40; a los tres cuartos de hora sobre 5:20’; a la hora rondaría los 5:00’; a la hora y cuarto ya iría por 4:45 y finalizaría sobre 4:30 los últimos mil metros. Prueba desde mañana mismo, adaptando la progresión según tu marca, y en poco tiempo empezarás a notar mejorías importantes.