Entrenamiento de fuerza sin máquinas

Vamos a ser optimistas. Supongamos que en 2013 se confabulan todos los astros y de una santa vez te matriculas en la academia de inglés (lo de fumar se sobreentiende que está superado). Así las cosas, ¿por qué no darle también una oportunidad al gimnasio? Porque la cantinela de que evita lesiones, potencia la zancada, embellece la postura, contribuye a derribar marcas personales y bla, bla, bla… digo yo que la tenemos más o menos aprendida de memoria.

Pero vale, aceptamos que, a pesar de ser el lugar adecuado para trabajar la fuerza, eres runner, y por alguna extraña razón la sola idea de adentrarte en él te produce urticaria, mareos, enajenación mental y hasta profunda admiración por las dotes artísticas de Leonardo Dantes. Y como esto de correr lo hacemos porque nos gusta, no es plan de obligar a nadie.

Así que hemos pensado que, tal vez, el factor pereza-aburrimiento desaparezca si te ofrecemos unos cuantos ejercicios -12 en concreto, como los apóstoles- fácilmente realizables en el calor del hogar o la frescura del parque, pero que no requieren de más logística que tu propio cuerpo y unos sencillos ‘aparatejos’. Nada de máquinas ni que se le parezca. Prometido.

SENCILLA RUTINA

Invirtiendo muy poquito tiempo no tardarás en notar los resultados de estos ejercicios. Os proponemos hacerlos en circuito, en el mismo orden en el que están publicados (del 1 al 12). Estableceremos 3 niveles en función de vuestra capacidad atlética:

• Principiantes: 2 circuitos empleando 30’’ en cada ejercicio. Recuperar 20 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre circuitos.
• Nivel medio: 3 circuitos empleando 30 segundos en cada ejercicio. Recuperaremos 20 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre circuitos.
• Avanzados: 4 circuitos empleando 40 segundos en cada ejercicio. Recuperaremos 15 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre circuitos.

1 SQUAT CON BALÓN

La sentadilla es un ejercicio fundamental para el cuádriceps, pero debido a sus exigencias de estabilidad, también ayuda a fortalecer el segmento somático central, los flexores y los músculos de la parte inferior de la pierna. Para hacer el ejercicio con efectividad no hace falta utilizar cargas altas, un balón medicinal de 3kg es suficiente para trabajar la potencia de zancada en el corredor. Se recomienda no pasar con las rodillas la línea de la punta de los pies para evitar sobrecargar la rótula.
MÚSCULOS PRINCIPALES: cuádriceps y glúteo.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: flexir de la pierna, gemelo y abdominal.

• POSICIÓN DE PARTIDA: pies paralelos y con una separación igual a la anchura de hombros. Rodillas ligeramente flexionadas, balón apoyado en el pecho.
• EJECUCIÓN: bajar flexionando las piernas hasta un ángulo de 90 Squat con balón 1 grados. Espalda recta y mirando al frente.
• FINAL: una vez alcanzado el ángulo de 90 grados, volver a la posición inicial manteniendo la espalda perpendicular al suelo.

2 BÍCEPS CON BANDA ELÁSTICA

Tener unos brazos fuertes y resistentes nos dará mucho equilibrio muscular, importantísimo en la técnica de carrera. Trabajaremos la fuerza-resistencia con banda elástica.
MÚSCULO PRINCIPAL: bíceps.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: braquiorradial y flexir radial del carpo.

• POSICIÓN DE PARTIDA: de pie, rodillas semiflexionadas, pies separados por la anchura de los hombros, brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
• EJECUCIÓN: elevar las manos, trabajando contra la resistencia de la banda elástica, hasta completar el rango de movimiento completo.
• FINAL: utilizando un movimiento lento y fluido, bajar las manos hasta la posición inicial.

3 ELEVACIÓN DE TALONES

• Ejercicio indispensable en la preparación de cualquier corredor. Fortalece los pies y los gemelos haciendo que nuestros apoyos en la carrera sean más fuertes y resistentes al impacto de la zancada. Emplearemos una mancuerna de de 3 a 5 kilos para su realización.
  MÚSCULOS PRINCIPALES: gemelo y sóleo.
  MÚSCULOS SECUNDARIOS: tibial anterior, peroneo lateral y flexores de los dedos del pié.

• POSICIÓN DE PARTIDA: de pie sobre una pierna, apoyado sobre el metatarso, elevar talón sin flexionar rodilla. La mancuerna agarrada con la mano de la pierna que trabaja a lo largo del cuerpo. La otra pierna elevada sin contacto con el suelo.
• EJECUCIÓN: subir y bajar el talón sin apoyarlo en el suelo.
• FINAL: Continuar las repeticiones, subiendo y bajando el talón.
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4 FONDOS

Ejercicio perfecto para trabajar con nuestro propio peso corporal. Fortaleceremos pectoral, tríceps, hombro, dorsal y abdominal. Beneficiarán al corredor fortaleciendo la parte superior del cuerpo y dándole equilibrio muscular.
MÚSCULOS PRINCIPALES: pectoral, tríceps y deltoide.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: dorsal y abdominal.

• POSICIÓN DE PARTIDA: comenzamos en posición prona, con los brazos ligeramente flexionados y un poco más separados que la anchura de los hombros y alineados en el eje de éstos. Pies apoyados sobre las puntas, espalda y piernas rectas.
• EJECUCIÓN: bajar nuestro cuerpo, flexionando los codos lentamente hasta llevar nuestro pecho casi a tocar el suelo.
• FINAL: volver a subir el cuerpo empujando sobre nuestros brazos hasta llegar a la posición inicial.
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5 MARCHA CON BALÓN

Desarrolla la fuerza del tren inferior y segmento somático central de una manera muy efectiva. Utilizar un balón medicinal de 3kg como carga para empezar y a medida que se perfecciona la técnica, aumentar la misma. Ayudará a conseguir una zancada más amplia, económica y evitar lesiones de rodilla.
MÚSCULOS PRINCIPALES: cuádriceps, flexor de la pierna, glúteo y gemelo.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: abdominal.

• POSICIÓN DE PARTIDA: pies con una separación igual a la anchura de los hombros. Rodillas ligeramente flexionadas, balón apoyado en el pecho.
• EJECUCIÓN: dar un paso al frente, bajando la cadera de tal manera que el cuádriceps quede paralelo al suelo y la pierna que baje esté flexionada a 90 grados.
• FINAL: terminar la zancada, elevándose con la espalda recta, y continuar acto seguido con la otra pierna avanzando, mirando al frente y espalda recta, hasta completar las repeticiones indicadas en el cuadro adjunto a todos estos ejercicios.

6 PÁJARO CON BANDA ELÁSTICA

Para tener una buena técnica de carrera nos hacen falta unos hombros resistentes. El braceo nos ayudará a obtener una zancada más eficiente. Las elevaciones laterales las trabajaremos con mancuernas de 3 a 5kg.
MÚSCULOS PRINCIPALES: deltoide.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: trapecio, abdominal y antebrazo.

• POSICIÓN DE PARTIDA: de pie con los pies situados a una distancia igual a la anchura de los hombros y las rodillas un poco flexionadas.
• Manos agarrando los extremos de la banda elástica.
• EJECUCIÓN: elevamos los brazos lateralmente, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el pulgar hacia abajo.
• FINAL: elevamos hasta la horizontal, sin sobrepasar ésta, y bajamos las manos hasta llegar a la posición inicial.

7 Subida al banco con balón

Uno de los ejercicios para trabajar la musculatura de impulsión del tren inferior. La altura del banco debe permitir una flexión de cadera y rodilla de 90 grados. Si el banco está más alto, se trabajarán más los femorales y glúteos, ya que se ejercitarán intensamente al extender la cadera en la subida. Con un banco más bajo los cuádriceps tendrán una incidencia más grande en la ejecución del ejercicio.
MÚSCULO PRINCIPAL: cuádriceps.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: flexor de la pierna, gemelo y abdominal.

• POSICIÓN PARTIDA: pies con una separación igual a la anchura de los hombros. Rodillas ligeramente flexionadas y balón apoyado en el pecho.
• EJECUCIÓN: subimos una pierna al banco, apoyando toda la planta del pié. Espalda recta y mirando al frente.
• FINAL: una vez arriba, sin apoyar la otra pierna en el banco, comenzamos la bajada para alcanzar la posición de partida.

8 Elevación de pelvis

Trabajaremos los músculos flexores de la cadera o isquiotibiales. Este grupo muscular tendrá especial importancia en la fase de recuperación del ciclo de la zancada. Fortalecerlo también nos protegerá de posibles lesiones de rodilla.
MÚSCULO PRINCIPAL: isquiotibial.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: glúteo y lumbar.

• POSICIÓN DE PARTIDA: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas un poco más de 90 grados y solamente apoyados sobre los talones. Pelvis apoyada en el suelo.
• EJECUCIÓN: subir la cadera hasta llegar a la extensión, manteniendo el apoyo sólo sobre los talones.
• FINAL: continuar con las repeticiones, subiendo y bajando la cadera sin apoyar la misma en el suelo.

9 Crunch abdominal

El entrenamiento adecuado de la región abdominal es de vital importancia en la preparación del corredor y en el ciclo de la zancada, ya que es nuestro centro de gravedad. Un desequilibrio muscular en esta zona puede causar lesiones que impidan un buen rendimiento en la carrera, a pesar de tener una buena forma aeróbica. Os ofrecemos tres ejercicios para fortalecer el recto del abdomen y los oblicuos.
MÚSCULOS PRINCIPALES: recto abdominal.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: oblicuo.

• POSICIÓN DE PARTIDA: tumbado supino sobre el suelo, manos detrás de la cabeza, pies y cadera apoyados en el suelo, rodillas flexionadas 90 grados.
• EJECUCIÓN: se elevan ligeramente los hombros, empleando la fuerza del abdominal, espirando y sin tirar de las manos de la cabeza, para evitar dolor en el cuello.
• FINAL: bajamos los hombros hasta la posición inicial inspirando hasta llegar al apoyo con el suelo.

10 TORSIONES

MÚSCULOS PRINCIPALES: oblicuo.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: recto abdominal y psoas.

• POSICIÓN DE PARTIDA: en decúbito supino, sobre el suelo, rodillas flexionadas 90º, pies y piernas elevados, manos detrás de la cabeza.
• EJECUCIÓN: se levanta una parte del tronco y se aproxima codo a rodilla contraria espirando el aire.
• FINAL: se repite con el otro brazo y la pierna contraria hasta completar el tiempo establecido.

11 ELEVACIÓN DE PIERNAS

MÚSCULO PRINCIPAL: recto abdominal.
MÚSCULO SECUNDARIO: psoas.

• POSICIÓN DE PARTIDA: decúbito supino, sobre el suelo, rodillas flexionadas a 90 grados, pies y piernas elevadas, manos a lo largo del cuerpo.
• EJECUCIÓN: se llevan las rodillas al pecho, manteniéndolas flexionadas a 90 grados. Nunca bajar las piernas estiradas completamente, por riesgo de sobrecarga lumbar.
• FINAL: del pecho bajamos los pies de nuevo al suelo, sin tocar en el mismo, y repetimos el movimiento hasta completar la serie.

12 LUMBAR EN CUADRUPEDIA O TUMBADO

Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer y estirar los músculos lumbares, glúteos y, en menor medida, el abdominal, que ayudan a proporcionar la basculación pélvica adecuada al correr. Los músculos abdominales, glúteo y espalda, deben trabajar equilibrados los unos con los otros para generar una zancada eficiente en nuestra técnica de carrera y evitar lesiones o tumbado de espalda. Nos ayudará a corregir malas posturas, como la cifosis.
MÚSCULOS PRINCIPALES: lumbar, dorsal, trapecio y glúteo.
MÚSCULOS SECUNDARIOS: recto abdominal y tríceps.

• POSICIÓN PARTIDA: en posición de cuatro apoyos, rodillas y manos apoyadas en el suelo, espalda recta, con la vista hacia abajo.
• EJECUCIÓN: se estira el brazo y la pierna contraria hasta formar una línea recta entre pierna, espalda y brazos, espirando.
• FINAL: volvemos a la posición de cuatro apoyos inspirando y repetimos con el otro brazo y la otra pierna.